ギックリ腰
ギックリ腰とは
「朝、顔を洗おうと前かがみになった瞬間…」
「くしゃみをしたらピキッと！」
ギックリ腰は
ドイツ語🇩🇪で「Hexenschuss」 (魔女の一撃) と言われます
中世時代からの言葉だそうですが
元気だった人が急に腰の激痛で動けなくなるワケですから
「これは魔女の仕業だ‼️」みたいに思ったんでしょうね
そんな“魔女の一撃”のような痛み、これがいわゆるギックリ腰（急性腰痛症）です。
欧州整形外科学会（EFORT）や日本整形外科学会のガイドラインでは、
ギックリ腰を「明確な器質的損傷（骨折・ヘルニアなど）がない急性腰痛」と定義しています
つまり、「明確な原因は現状よく分かっていない」ということです
痛み始めは安静が基本
ギックリ腰に限ったことではありませんが、「涙が出るほど痛くてもレントゲンやMRIを撮ってみたら異常はない」なんてことはよくあることです。
この場合の多くは使い方・使われ方に問題があります。
組織の損傷が問題なのではなく、”機能”に問題があるという状態で、動かないはずの部分が動いてしまったり、動き方がヘンだったりといった具合です。
本来の働き以上にその部分が頑張りすぎている場合に起こることがとても多いです。
ギックリ腰は骨盤の関節（仙腸関節）が不安定になっていることが多く、この部分を何でもいいので固定すると痛みが楽になることがよく見られます。
仙腸関節は強固な靭帯で固定されているため、本来の動きはとても小さく安定している関節です。多くの理学療法士の養成校では”靭帯で固定されているため動かない関節”と習うくらいです
ギックリ腰は下手に触ると悪化します。
不安定な状態になっているのがギックリ腰ですので、マッサージなどで周囲の筋肉を緩めてしまうと逆に安定感をさらに失って痛みが強くなることはよくあります。その場で改善を図りたい場合は知識と技術が必要です。
ですので、痛み始めから３・４日は安静が基本です☝️
ただし、大抵の人が日常生活を無視して寝たままになるのは不可能だと思われます。ですので、まずは固定しましょう☝️
骨盤から腰にかけてをしっかり固定することが大切なので、晒しでもコルセットでもしっかり固定できれば道具は何でもOKです🙆♂️
固定する場合のポイントです💡
ほとんどのコルセットは後ろから前に巻くように作られていますが、前から後ろに巻いた方が動きやすくなる場合があります☝️ これはコルセットの問題ではなく、どちら向きに固定された方が安定するかに個人差があるためです。
前から巻くか、後ろから巻くか、骨盤に巻くか、やや上の腰を中心に巻くかは必ず試した上でどれがいいかを確認して使いましょう☝️
季節の変わり目は注意が必要⚠️
寒いと身体や筋肉🍖は縮こまりますし、温いと緩みます。
寒暖差が大きい季節の変わり目は頭の中🧠のイメージと身体の状態が一致しにくいですから、ギックリ腰が起こりやすい時期でもあります。
朝晩の温度変化に体が上手く対応できないと、自律神経の働きが乱れがちです。そうなると、自律神経の影響を受ける筋肉や筋膜の問題はこの時期に起こりやすくなります。ギックリ腰は筋肉・筋膜との関連も深いため、自律神経の影響を無視することができません
イメージとしては、寒い冬場にケガをしやすそうなイメージがあると思います。確かに転倒や肉離れなどのケガは冬場位多いですが、ギックリ腰や寝違いなどは季節の変わり目に頻発します。
対策
前述したように、痛み始めから3、4日は安静が基本です。また、コルセットなどで固定することも大切です。
そして、痛みの出やすい動作は避けましょう。お風呂もシャワーで済ませる方が無難ですし、ソファのような柔らかい椅子に座ると支えが弱くて不安定ですので痛みを助長する可能性が高いです。
生活を送る上で痛みを助長しないよう注意を払いつつ、もう一つ頭に入れておいてもらいたいことがあります。
それは”ギックリ腰”は、ご自身の身体の使い方の問題だということです。
交通事故などの大きな衝撃で痛めたわけではないですね？？
重たい荷物を持ち上げようとしてという方もいらっしゃるとは思いますが、くしゃみで起こることもありますし、靴下を履こうとしてのちょっとした動きで起こるのが“ギックリ腰”です😭
腰や骨盤が安定して使えていれば、起こることはありません。
ですので改善を早めるという意味でも、予防をするという意味でも身体の使い方が変わることが大切です。
上手な身体の使い方のヒントはコルセットです☝️
コルセットで腰・骨盤を固めると痛みが楽になることが多いです。この部分の安定感が足りないためなワケですが、この点をコルセットだけでなく、自前の筋肉を使って安定させられれば痛みの改善・予防が見込めます。
「じゃあ、どの筋肉？？」となるわけですが
最もターゲットにしてもらいたいのは“腹横筋”という筋肉です。
ネットで「腹横筋を鍛える」と検索すれば、おそらく“ドローイン”というエクササイズが出てきます。
「お腹を凹ませた状態で口からフーッと息を吐く」というエクササイズです。
もちろんこの方法でいいのですが、正確に行うのがやや難しいです。
特に年配の方になると、この方法ではなかなか上手くいかないので、もっと簡単な方法を使います。
『鼻から息を吸って、鼻から吐き切る』という方法です。立っていても座っていても、寝転んでいても大丈夫です。
口から息を吐いてしまうと、どうしても顔の筋肉を使って誤魔化してしまいやすくなるので、あえて誤魔化しの効かない鼻で息を吐きます。胸の中にある空気を全部出し切るつもりで吐き続ければ、イヤでも腹横筋が使われます。
エクササイズとしてやってもらうのはもちろんですが、できれば日常の呼吸でも腹横筋を使えるようになれば骨盤・腰回りは安定します。
そう考えると、『鼻で吐ききる』というこの方法の方が有効と考えられます。
また、絶賛ギックリ腰に悩まされている方も、この方法でしたら取り組めるかと思います。
1日5分、この呼吸法を練習してみて下さい。
ギックリ腰の予防になります。
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